RSS канал новостей Нужен ли отдых от тренировок? Подтягивания на все случаи жизни Кевин Леврон «Прогулка фермера» – отличное базовое упражнение Сочетание аэробных нагрузок с силовым тренингом
   СТАТЬИ
   Материалы
   Профиль
логин:
пароль:
регистрация | забыли пароль?
         
Как быстро сесть на шпагатСегодня в рунете можно встретить множество статей на тему "Как быстро сесть на шпагат". Некоторые прямо так и называются - "Как за месяц сесть на шпагат". Советую не принимать всерьёз эти обещания, чтобы потом, через месяц, не бросить начатое, отчаявшись в своих силах и проклиная автора "супер методики". В конце концов на результат окажут влияние совсем другие факторы, такие как целеустремленность, генетика и возраст. Это к тому, что с самого начала нужно реально смотреть на вещи. Но не будем о грустном, терпение и труд все перетрут, это главный секрет того, как сесть на шпагат.

Для начала определимся с основными принципами растяжки. Все упражнения выполняются медленно и плавно, никаких резких движений. Комплекс выполняется регулярно через день-два. Чаще делать не советую, нужно дать время мышцам и связкам восстановиться. Хотя тут тоже всё индивидуально, нельзя предугадать с какой интенсивностью Вы будете тренироваться, так что следуйте своим ощущениям и приступайте к растяжке только тогда, когда почувствуете что мышцы полностью восстановились от прошлой тренировки. Растяжкой лучше всего заниматься после пробежки или после интенсивной разминки, когда все мышцы и связки разогреты и хорошо тянутся. В этом случае эффект от тренировки будет больше.

1. Итак, пункт первый, это бег. Если Вы занимаетесь дома и бегать нет возможности, то можно приседать или делать выпады, после этого хорошо размять колени и тазобедренный сустав, чтобы избежать травм. Главное на этом этапе хорошо разогреться, чем сильнее разогреетесь, тем сильнее потянетесь, так что халтурить не рекомендую.

2. Махи ногами вперед, назад и в стороны. Мах выполняется прямой ногой. По 30 раз на каждое упражнение. Для сохранения равновесия можно держаться за спинку стула.

3. Наклоны в стороны. Лучше выполнять у шведской стенки. Одна нога лежит на опоре на уровне головы. Если не позволяет растяжка, уровень подбирается индивидуально, с учетом того, что обе ноги должны быть полностью прямые. Наклоняемся к ноге, сначала прямо, потом боком. Не меньше 30 наклонов на каждую сторону, так же с другой ноги.

4. Выпады. Ноги расставлены широко, садимся на одну ногу, вторая прямая, спину стараемся держать прямо. Делаем пружинистые движения вверх-вниз. Упражнение выполняется на три стороны с каждой ноги, т.е. сначала выполняется по направлению вперед, затем вбок, а после назад. Отставленная нога поочередно ставиться на носок, на полную ступню, на пятку. Во время выполнения упражнения следите, чтобы нога не сгибалась в колене и сохранении осанки. Рекомендуется делать 30 раз на каждую сторону, следите за ощущениями, чувствуйте растяжение в мышцах.

5. Перекаты. Исходное положение как в прошлом упражнении. Ноги расставлены широко, садимся на одну ногу, вторая прямая, спину стараемся держать прямо. Из этого положения, стараясь держать таз как можно ближе к полу делаем перекат на вторую ногу, а затем обратно. Буквально стелемся по полу, таз максимально низко, спина прямая, руки не помогают. Делаем 30 перекатов. После этого встряхнуть ноги.

6. Бабочка. Садимся на пол, колени разводим в стороны, стопы вместе. Руками давим сверху на колени, пружинистыми движениями стараемся достать коленями пола. Выполняйте 30 движений. Затем, обхватив стопы руками, пытаемся дотянуться до них носом или грудью. Рекомендуется в нижней точке зафиксировать положение на несколько секунд. Сделать 3 подхода на максимум.

7. Наклоны к ногам в положении сидя. Исходная позиция сидя на полу ноги вместе. Руками обхватить стопы, тянуться грудью к коленям, ноги не сгибать. Зафиксировать положение в низшей точке как можно дольше, сделать 3 максимальных подхода. Из того же положения, стопу одной ноги положить на бедро другой ноги, надавить рукой на колено и прокачать, стараясь коленом коснуться пола.
Взять руками стопу, постараться прижать к груди, прокачать несколько раз.
Взять руками стопу, попытаться завести за голову, зафиксировать в максимально растянутой позиции. Повторить для другой ноги.

8. Наклоны сидя на полу с широко расставленными ногами. Сидя на полу как можно шире развести ноги. Пружинистыми движениями наклоняемся между ног, стараясь грудью коснуться пола. Задержаться в нижнем положении как можно дольше. Аналогично наклоняемся к левой и правой ноге. По 3 подхода на каждую сторону.
В этой же позиции совершаем круговые движения от одной ноги к другой, стараться грудью как бы чертить по полу. Выполнить 30 раз.

9. Отжимания в шпагате. Принимаем положение упор лежа для отжиманий, ноги при этом разведены в стороны максимально широко в шпагате. Отжимаемся 3 подхода по 10 раз. Отжиматься нужно медленно, грудью касаясь пола, ноги при этом тянутся.

10. Прокачка. Ноги максимально широко в стороны, упор на руки. Во время выполнения упражнения руки прямые. Опускаем таз к полу как можно ниже, выгибаем спину и всем телом подаёмся вперед. Затем идёт обратное движение, поднимаем таз, подаёмся всем телом назад, в этом положении плечи должны быть ниже таза. Желательно сделать 30 раз или хотя бы 3 подхода по 10 раз.

11. Сядьте максимально низко в шпагат. Изо всех сил сжимайте ноги, как бы пытаясь встать с помощью одних ног. 10 секунд напряжение, затем 5 секунд расслабление. Если занимаетесь дома, это упражнение хорошо делать в шерстяных носках на линолеуме. После каждого нового напряжения ноги будут расползаться в стороны все дальше и дальше. Делайте до тех пор, пока будут тянуться мышцы. Несколько серий напряжений и расслаблений, затем отдых пару минут и все повторите заново.

12. Повороты в шпагате. Ноги максимально широко в шпагате. Повороты корпуса с опорой на руки, переход из левостороннего шпагата в правосторонний. Ноги в коленях не сгибать.

13. Просто сидеть в шпагате на время. Можно сидеть на мяче или на свернутом в тюк одеяле, это не столь важно. Главное, как можно дольше продержаться в шпагате. Желательно сделать 3 подхода на максимум. После каждого отрезка времени встряхнуть ноги, снять напряжение в мышцах.

PS: Во время выполнения упражнений Вы должны чувствовать не сильную тянущую боль в растягиваемых мышцах. Никакой резкой боли быть не должно, в противном случае немедленно прекращайте тренировку до полного восстановления, не усугубляйте ситуацию, иначе можете надолго забыть о шпагате, так как мышцы после травмы тянутся очень тяжело.

На начальном уровне вовсе не обязательно делать все сразу, постепенно добавляйте упражнения по мере освоения, важно не перепрыгивать через пункты и делать все упражнения по порядку. Так они дадут максимальную отдачу.

Расскажите об этой статье друзьям в:



Копирование материалов сайта возможно только с обязательным указанием индексируемой ссылки на http://bench-press.ru

Другие материалы:


Напечатать

#1 написал: Светлана (14 октября 2011 13:21)
 регистрация: -- |
#2 написал: Александра (5 апреля 2012 06:40)
 регистрация: 5.04.2012 |
#3 написал: nastya.enot (11 апреля 2012 19:38)
 регистрация: 11.04.2012 |
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии в данной новости.
 
 
 
Наша страничка в Facebook Наша страничка ВКонтакте Яндекс.Метрика
Как быстро сесть на шпагат  
Рейтинг@Mail.ru