RSS канал новостей Дориан Ятс / Dorian Yates Различие между мужчинами и женщинами Тяга верхнего блока к груди Особенности техники нокаутирующего удара Курс самообороны для качков: Часть  2
   СТАТЬИ
   Материалы
   Профиль
логин:
пароль:
регистрация | забыли пароль?
         
Питание в пауэрлифтингеПару лет назад я разговаривал с одним из тренеров по пауэрлифтингу и был крайне удивлен его высказыванием о том, что, дескать, в этом виде спорта питание играет менее важную роль, чем в бодибилдинге, поскольку нет необходимости выходить на высокий уровень рельефности и проработанности мускулатуры. Главное, по его словам, заключалось в сохранении избранной весовой категории и умении хорошо подготовиться к взвешиванию, а потом восстановить водно-солевой баланс непосредственно перед выступлением.

Честно говоря, мне это показалось недостаточными мерами, хотя данное мнение вполне обосновано и мотивировано. Однако я позволю себе сказать, что высказанное этим уважаемым мною тренером мнение – только часть огромного айсберга, имя которому – сбалансированное питание в пауэрлифтинге. Данной серией статей я попытаюсь изложить основы сбалансированного адекватного питания применительно к пауэрлифтингу и обобщить собственный и зарубежный опыт организации качественного рациона в этом виде спорта.

Для любителей пауэрлифтинга уже давно не секрет, что тренировки, направленные на наращивание мышечной массы и силы, применяющиеся в пауэрлифтерском спорте, предъявляют очень специфические требования к организации и содержанию пищевого рациона спортсменов. Я хочу, чтобы мы вместе с вами разобрались в этом. Если вы будете направлять мне вопросы по питанию, связанные с занятиями пауэрлифтингом, то окажете мне неоценимую услугу, поскольку тогда наш разговор будет предметным, и общаться мы с вами будем почти что, как теперь принято говорить, в интерактивном режиме.

Конечно, мне придется окунуться в некоторые основы физиологии мышечных сокращений и физиологии питания, поэтому в материале будут широко использоваться специальные термины. Но я попытаюсь адаптировать эту терминологию для вас, так как вам важны, прежде всего, не научные выкладки, а практические рекомендации и советы. Тем не менее, я, выдерживая свои стандарты изложения любого материала, постараюсь повысить вашу научную и теоретическую информированность или, как минимум, разложить по полочкам то, что вы уже знаете и применяете на практике.

Давайте попробуем разобраться в особенностях пауэрлифтинга как одного из интереснейших силовых видов спорта. Направленность тренировочных нагрузок в пауэрлифтинге весьма специфична: создание базы для реализации максимальной динамической силы в трех упражнениях. Эти упражнения – то, что по анатомическим критериям «топографии силы» затрагивает самые крупные и наиболее ответственные за показатели максимальной силы группы мышц, из которых часть является непосредственными движителями, часть – вспомогательными движителями, или синергистами и, наконец, часть – стабилизаторами положения тела в целом или его частей. Иными словами, при тренировках задействуется такая часть мышечного массива, что в организме происходит сильнейший метаболический сдвиг, который требует мощного разворачивания восстановительных процессов.

Поскольку при такой отчетливо выраженной силовой работе вовсю трудятся быстросокращающиеся (белые) и промежуточные мышечные волокна, то весьма важную роль начинает играть белковый обмен, ибо при силовой работе восстановление включает в себя утолщение актиновых и миозиновых миофиламентов, а они состоят главным образом из белка. Это – миофибриллярная гипертрофия.

Немаловажную роль в максимальных силовых проявлениях при выполнении соревновательных движений в пауэрлифтинге играют эластические свойства мышц (или, по словам отдельных отечественных специалистов, неметаболическая энергия), которые напрямую зависят от степени «наполненности» мышечной клетки – иными словами, гидратации. Это явление можно отнести к другому виду гипертрофии – саркоплазматической. Гидратация же, в свою очередь, зависит от запасов креатина, глютамина, а также гликогеновых ресурсов мышечной клетки. Так что снабжение организма соответствующим типом углеводов, а также энергизаторов мышечной клетки – одна из важнейших задач, стоящих перед питанием в пауэрлифтинге.

Нельзя забывать еще и о том, что в процессе напряженного и очень тяжелого физического тренинга хрящевые поверхности суставов подвергаются крайне сильным сдавливающим нагрузкам, а сухожилия и связки – растягивающим. Это влечет за собой повышение расходования соединительно-тканного белка, а основным таким белком в теле человека является коллаген. Кстати, на долю коллагена приходится около 40% всех белковых ресурсов организма человека.

Наконец, нелишне вспомнить, что при силовой работе с околопредельными и предельными отягощениями весьма важную роль играет фосфокреатиновый механизм клеточной энергетики, а он требует, кроме солей фосфора, наличия и других важных минеральных веществ. О витаминах и витаминоподобных веществах тоже нельзя забывать, так как пауэрлифтерская тренировка повышает потребность в них минимум в 2-2,5 раза по сравнению с обычным нетренирующимся человеком того же веса и возраста.

Хотел бы еще напомнить читателям, что организм человека – это система, сложная и многофункциональная, и что на все воздействия на него организм отвечает системно. То есть, если вы упускаете из внимания какой-то важный для организма нутриент или биологическое вещество, то страдает не какая-то одна изолированная часть организма – страдает вся система. Именно по данной причине в 50% случаев я наблюдаю у пауэрлифтеров с перетренированностью или длительным застоем в результатах в качестве причины застоя нерационально организованную систему тренинга, главным образом злоупотребление «синглами», а в остальных 50% – крайне неудовлетворительное и несбалансированное питание. Иными словами, в половине случаев перетренированность у пауэрлифтеров – результат неадекватного питания.

Питание – одно из важнейших, если не наиважнейшее средство восстановления организма после напряженных тренировок. Правильный выбор режима питания наполовину, а, по мнению некоторых зарубежных специалистов – и на 70-80% предопределяет успех в силовых тренировках: рост мышечной плотности, совершенствование силовых способностей. Для того, чтобы принять верные решения в деле построения рациона, недостаточно только понимания того, что вы едите и когда. Вам не обойтись хотя бы без начальных познаний в физиологии и биохимии питания. Вот краткий обзор самых важных моментов.

Организм человека постоянно и активно извлекает из окружающей среды полезные для себя соединения, используя необходимое их количество для восстановления утраченных в процессе жизнедеятельности, и удаляет в окружающую среду избыточные или вредные для себя соединения (ксенобиотики). Баланс веществ, активно регулируемый при участии механизмов гомеостаза (поддержания постоянства внутренних сред организма), принято называть гомеостатированным, поскольку такой баланс по существу является внешним проявлением гомеостаза. Факты, подтверждающие существование гомеостаза, были подмечены еще Клодом Бернаром (1878 г.), а его концепцию сформулировал У.Б. Кэннон (1923 г.), изучавший гомеостаз воды, кислорода, белков, глюкозы и неорганических веществ в организме.

Применительно к пауэрлифтингу наиболее мощным фактором, стимулирующим восстановительные процессы, являются естественные изменения гомеостаза, наступающие вследствие использования тренировочных нагрузок и обеспечивающие появление суперкомпенсации (сверхвосстановления) как основы роста тренированности и результативности.

Сбалансированное адекватное питание является важнейшим средством восстановления и профилактики перенапряжения, если оно способно полностью обеспечить компенсационные процессы энергетическими, пластическими, другими биологически важными веществами, с учетом сиюминутной и отставленной потребности и с учетом предъявляемых к организму требований. Замечено, что если только спортсмен питается плохо, не обеспечивая полноценности и сбалансированности своего рациона, то тренировки, несмотря на самое мудрое методическое сопровождение занятий, становятся фактором, не улучшающим результативность и укрепляющим здоровье, а подрывающим защитные силы организма и ведущим к ухудшению функционального состояния.

Прежде, чем излагать практические рекомендации по организации такого рациона, я бы хотел, чтобы вы проанализировали ваше питание и сделали предварительные выводы о том, чего в нем недостает. Для этого вам нужно воспользоваться тестом, изложенным ниже. Отметьте в тесте те пункты, которые отвечают вашей ситуации с питанием, а затем подсчитайте суммарно набранные баллы и оцените рацион по предложенной схеме.

Часть А. «Атлет должен получать минимум 55-60% дневного объема калорий из продуктов, содержащих натуральные углеводы»

 

Нет

Иногда

Главным образом

Всегда

1. Я минимум один раз в день ем фрукты

0

1

2

3

2. Я предпочитаю свежевыжатый овощной и фруктовый сок, а не газированные напитки

0

1

2

3

3. Я предпочитаю хлебобулочные изделия из грубомолотой муки вместо белой

0

1

2

3

4. Я каждый день ем капусту, морковь, редис, кабачки, зелень

0

1

2

3

5. Каждый день я ем какой-нибудь вид каши или крупяных изделий

0

1

2

3

6. Я ограничиваю потребление сахара и кондитерских изделий

0

1

2

3

7. Я принимаю пищевые добавки в виде энергетиков

0

1

2

3

Сумма баллов по части А

0

1

2

3

Часть Б. «Не менее 25-30% калорий в день должны обеспечиваться благодаря белковой части рациона»

 

Нет

Иногда

Главным образом

Всегда

8. Я регулярно потребляю обезжиренное молоко, творог, простоквашу

0

1

2

3

9. В каждом приеме пищи у меня присутствует мясо, рыба, яйца

0

1

2

3

10. Я ем бобовые продукты как дополнение к белкам животного происхождения

0

1

2

3

11. Я принимаю протеиновые порошки и аминокислоты для оптимизации белкового обмена

0

1

2

3

Сумма баллов по части Б

0

1

2

3

Часть В. «Жиры должны обеспечивать не более 10-15% калорийности дневного рациона»

 

Нет

Иногда

Главным образом

Всегда

12. Я выбираю только обезжиренные или нежирные молочные продукты

0

1

2

3

13. Я избегаю сала, маргарина, сливок, сметаны, кремовых изделий

0

1

2

3

14. Я не использую жирные подливы к мясу, жирные приправы и майонезы в салатах

0

1

2

3

15. Я не ем консервированного мяса, копченостей и консервированной в масле рыбы

0

1

2

3

16. Я ограничиваю использование пищевого жира при готовке пищи

0

1

2

3

17. Я слежу за содержанием жира в блюдах, предлагаемых предприятиями общественного питания

0

1

2

3

18. Я выбираю в магазине продукты с низким содержанием жира

0

1

2

3

Сумма баллов по части В

 

 

 

 

Подсчитав сумму баллов по каждой из частей теста, суммируйте баллы. Оценка вашего питания:

Если вы получили от 0 до 20 баллов: у вас, вероятно, будут трудности в достижении высокой спортивной результативности. Приросты силы и массы мышц окажутся медленными, вы рано начнете сталкиваться с застоями в развитии, будете легко утомляться и плохо восстанавливаться. Вполне вероятно попадание в состояние перенапряжения или хронической перетренированности. Вам необходимо кардинальное изменение подхода к организации питания.

Если вы получили от 21 до 30 баллов: вы имеете шансы на успех на начальных стадиях пауэрлифтерской тренировки, однако впоследствии, при попытках улучшить результативность, вы будете сталкиваться с недовосстановлением. Приросты силовых показателей будут замедляться. Периодически вы будете испытывать приступы крайней усталости, которые невозможно будет компенсировать изменениями схем тренировки. К соревнованиям вам будет готовиться крайне сложно, вы будете терять силу и массу тела. Необходимо скорректировать объемы потребления белка и углеводов.

Если вы получили от 31 до 40 баллов: вы, безусловно, следите за своей диетой, и особых проблем в реализации целей пауэрлифтерского тренинга у вас возникать не должно. Тем не менее, эта диета может оказаться недостаточно эффективной на этапах подготовки к соревнованиям, особенно если вы стремитесь удержаться в рамках избранной весовой категории. Нужно скорректировать диету в зависимости от того, набираете вы лишний вес или же теряете мышечную массу.

Если вы получили 40 и более баллов: вы верно рассчитали свой рацион и чем ближе ваша сумма к идеальной величине в 54 балла, тем больше шансов на успех вы имеете не только в пауэрлифтерском тренинге, но и в избавлении от многих факторов риска и заболеваний, включая ожирение, снижение иммунитета, атеросклероз и диабет. Если при такой оценке вы не можете сбросить избыточные жировые отложения, то, не нарушая сложившегося баланса, нужно снизить общий объем принимаемой пищи. Это позволит понизить калораж, не искажая структуры рациона.

Кроме оценки набранных в целом баллов, вам полезно будет проанализировать слагаемые по частям А, Б и В нашего теста.

Если вы получили менее 7 баллов за часть А, будьте осторожны: вы можете испытывать слабость, сонливость, отсутствие желания тренироваться, застой в развитии массы мышц, невозможность перехода в более тяжелую весовую категорию. В соревновательный период – невозможность восстанавливаться при переходе к режимам работы с околопредельными отягощениями. Этому всему может сопутствовать незапланированное убывание массы тела и силовых показателей. Все дело в развивающемся гиповитаминозе и недостаточной энергетической ценности вашей диеты, которая ведет к гипогликемии. Выход – как минимум в 1,5 раза увеличить прием овощей и фруктов, а также цельных крупяных изделий.

Если вы получили менее 4-6 баллов за часть Б, у вас могут быть трудности в наборе мышечной массы в межсезонный период, или же когда вы решаете перейти в более тяжелую весовую категорию. При наборе массы у вас практически останутся теми же силовые показатели. Вам будет трудно восстанавливаться после тренировок. Это происходит по причине недостаточного количества качественного белка для строительства мышечных волокон, а также вследствие исчерпания естественных источников получения креатина. Путь к устранению этих симптомов – увеличение в 1,5 раза доли продуктов животного происхождения, а также прием белковых и аминокислотных пищевых добавок.

Если вы получили менее 14-16 баллов за часть В, вашей главной проблемой могут стать избыточные жировые отложения и трудность избавления от них, особенно если это сочетается с низкой оценкой в части А. Возрастает риск обменных нарушений, диабета, расстройств пищеварения, падения эффективности работы сердечно-сосудистой системы. Вас может преследовать вялость, сонливость, нежелание тренироваться. Следует пересмотреть свое отношение к вопросу контроля потребления насыщенных жиров.

Если вы получили высокую оценку в части Б в сочетании с низкими оценками в части А и В, то у вас могут случаться запоры, повышенное газообразование (метеоризм), кишечные колики и другие расстройства пищеварительной системы. При этом следует уделить большее внимание потреблению свежих овощей и фруктов. Весь этот наш предварительный разговор нужен для того, чтобы вы поняли важность сбалансированного адекватного питания. Обнаружив любые недостатки в своем рационе, вы сможете задать нам вопросы о том, как их устранить, если сами столкнетесь с трудностями в этом. Далее мы будем последовательно разбирать все слагаемые такого питания, и дадим ответы на самые важные вопросы, касающиеся пауэрлифтерского рациона. О питании простой смертный вспоминает, как правило, только тогда, когда ему хочется есть. Ест он, как правило, то, чем кормят, что ему нравится, или что придется. Такой «свободный» подход начинает сменяться конструктивными мыслями о питании только тогда, когда что-то неладное случается со здоровьем, или самому человеку и его окружению становится ясно, что привычки в питании привели к фиаско… Этот распространенный итог неправильного питания в медицине классифицируется как ожирение.

Спортсмены в целом и пауэрлифтеры в частности обычно более дисциплинированы в выборе того, чем нужно питаться. Порой такой подход диктует жесткие ограничения на определенные виды продуктов, не имеющие биологической ценности для поддержания или повышения спортивной результативности. Однако, в стремлении сохранить весовую категорию или же перейти в более высокую, спортсмены в тех видах спорта, где собственный вес имеет категорическое значение (а не имеет он значения только в высших, «безлимитных» по весу категориях), начинают питаться не менее безобразно, чем простые смертные, практически голодая, или же, наоборот, объедаясь. И то, и другое вовсе не способствует сохранению того, что является основной задачей пауэрлифтинга – силы и, в немаловажной степени, здоровья, хорошей внешности и отличного функционального состояния организма.

Какой парадоксальной вам ни покажется следующая мысль, я все же ее выскажу: независимо от того, спортсмен-любитель вы или уже поднаторевший в выступлениях мастер «железного спорта», питание должно отвечать одному незыблемому правилу – оно должно быть сбалансированным. Это, конечно, легче произнести, чем реализовать, но в последующей серии статей я теоретически обосную и практически разъясню все то, что относится к сбалансированному питанию, максимально приближая материал к нуждам пауэрлифтинга.

Всегда уважая своего читателя, я стараюсь излагать тему так, чтобы атлет не просто «глотал» прописные истины, и не только следовал за мной по внутренней логике повествования, но и мыслил вместе со мной. Более того, порой пренебрегая классическими формулировками в пользу тех, которые изобретаю сам, я делаю это в целях максимальной прозрачности темы. Тем не менее, в основе моих формулировок всегда лежат классические принципы человеческой анатомии, физиологии, биохимии; с постоянным вниманием я отнощусь к специфическим проблемам, с которыми встречаются спортсмены. Научная и практическая работа в фирме ЕАМ Спорт Сервис и в группе компаний IRONMAN дала возможность накопить Научно-исследовательскому отделу фирмы, и мне лично, значительный статистический материал об основных закономерностях работы организма в условиях повышенных физических нагрузок, о средствах оптимизации состояния спортсменов, о правилах построения оптимальной диеты и практически неограниченных возможностях коррекции любого пищевого рациона с точным учетом потребностей в любом виде спорта. Некоторыми сведениями я и хотел бы поделиться со всеми, кому дорог пауэрлифтинг, и кто желает преуспеть в нем, то есть – с вами. Суть понятия

Сбалансированное питание – это такое построение пищевого рациона, которое обеспечивает сиюминутные и отставленные потребности организма человека во всех необходимых ему питательных и биологически активных веществах с учетом предъявляемых к организму требований. Давайте последовательно разбираться во всех составляющих этой формулировки.

Сиюминутные потребности – это необходимость в определенных веществах, которая присутствует в каждый определенный момент человеческой жизни. Например, в крови человека постоянно должен поддерживаться определенный уровень глюкозы, являющейся источником топлива для многих биохимических реакций и двигательных актов, определенный уровень аминокислот, являющихся пластическим материалом для синтеза новых тканей и замены распавшихся. В организме в каждый отдельный момент поддерживается определенный витаминный и минеральный баланс, важный для оптимального функционирования. К тому же важно учесть, что определенные вещества в организме человека синтезироваться не могут, и поэтому они должны быть доставлены только через пищевую цепь – то есть с той пищей, которую мы принимаем.

Отставленные потребности – это необходимость в тех же веществах, которая, однако, не может быть удовлетворена уровнем сиюминутных потребностей, и возникает в ответ на активизацию деятельности организма, например, при физической нагрузке, тренировке, усиленной умственной деятельности. Отставленные потребности дают о себе знать только на фоне развивающихся приспособительных, или адаптивных, реакций, и они всегда выше того уровня, который обнаруживают сиюминутные потребности. Следовательно, предъявляемые организму физические требования всегда вызывают повышение уровня отставленных потребностей. Этот вывод очень важен для планирования оптимальных диет в пауэрлифтинге, если вы желаете преуспевать в нем.

Можно ли все сказанное подсчитать и выразить в конкретных цифрах? Конечно же, хотя это будут только примерные величины, не характеризующие специфику организма отдельно взятого спортсмена-лифтера, тем более не отражающие его цели и задачи на конкретном этапе тренировочного процесса. Но, исходя из примерных величин, путем отслеживания изменений, происходящих в составе тела и состоянии функциональных систем под влиянием тренировочных нагрузок и пищевого рациона, эти цифры можно конкретизировать, то есть отладить идеально диету любого человека с учетом его индивидуальности.

Начинать этот расчет логичнее с потребности человека в энергии. Ее выражают в килокалориях, или сокращенно – ккал. Складывается потребность человека в энергии из так называемого основного обмена и дополнительных энерготрат (на бытовую деятельности плюс тренировки), которые в сумме дают представление о том, каковы суммарные энерготраты человека в сутки.

Основной обмен – это то количество энергии, которое человеку достаточно лишь для того, чтобы поддерживать самые необходимые для сохранения жизни функции – дыхания, кровообращения, некоторые важные ферментативные реакции. Его не хватит для выполнения даже самых элементарных двигательных действий, например, передвижения по дому, не говоря уже о напряженных спортивных тренировках, которые характерны для пауэрлифтинга.

Расчет основного обмена производится по-разному, но я дам вам тот метод, которым пользуюсь сам и который проверен на многих спортсменах. Нужно взять вес человека в килограммах и умножить его на 27,77 для мужчин, или же на 24,44 для женщин. Вы получите примерную величину основного обмена, к которой нужно добавить определенное количество той энергии, выраженной в килокалориях, которую человек тратит, исходя из степени физических нагрузок в течение дня. Нагрузочный фактор и соответствующий ему коэффициент может быть совершенно разным; так, для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно коэффициента 1,1; для спортсменов, не стремящихся набирать вес, коэффициент может составлять 1,1-1,3; у меня были атлеты, тренирующиеся ежедневно и вкладывающие в тренировки огромное количество эмоций, которые требовали поправочного коэффициента в пределах 1,4-1,5.

Поправки сделать легко, даже если вы и слегка ошибетесь в подсчете суточного объема энерготрат; начните с коэффициента 1,2, а затем колебания вашего веса тела в ту или иную сторону дадут вам знать, нужно ли вам вводить поправочный коэффициент выше или ниже указанного. Более того, поправочный коэффициент нужно увеличить, если вы стремитесь набирать вес и переходить в другую, более высокую весовую категорию. Наоборот, поправочный коэффициент надо слегка понижать, если вы стремитесь понизить вес или войти в рамки нужной для вас весовой категории. Здесь важно помнить одно незыблемое правило: если калорической стоимости суточного рациона организму не хватает, то он, как правило, жертвует сухой массой тела (мышцами), расщепляя мышечные белки для устранения дефицита энергии, и сохраняет жировую ткань. Этот парадокс невозможно устранить, ибо он является следствием мощнейшей реакции выживания, которая намертво «зашита» в человеческий организм. Поскольку жиру присуща более высокая энергетическая стоимость (около 9 ккал на грамм по сравнению с 4 ккал на грамм белка или углеводов), то организм сохраняет его как средство выживания в условиях ограничения пищевого рациона. Это должны учесть все спортсмены, которые прибегают к периодическим «сгонкам» веса.

Не менее важный вопрос, чем общая калорийность питания, это то, каким должен быть вклад основных макронутриентов (то есть белков, углеводов и жиров) в формирование калорической стоимости суточного рациона. На этот счет даже среди спортсменов бытуют совершенно неправильные представления, навеянные легендами и неосведомленностью. К сожалению, среди многих пауэрлифтеров распространено весьма ошибочное мнение, что при составлении рациона во время тренировок, направленных на силу, причем, с сохранением стабильного веса тела, такой баланс не важен. Это опровергается моими наблюдениями за теми, кто игнорирует это правило, такие спортсмены часто буквально спят на ходу, а о качественных тренировках и речи быть не может.

К счастью, времена неосведомленности проходят… Ныне мы все знаем, что для хорошего «лифтера» сбалансированное питание – столь же важный компонент успеха, как и для спортсмена любого другого вида спорта. Так что сбалансированность означает не только баланс расхода и потребления энергии, измеряемой в килокалориях. Более того, это не только наличие нужного количества калорий с учетом физической нагрузки. Если бы это было именно так, то мы могли бы теоретически суточную потребность человека в 3000 килокалориях покрыть, выпив 340 граммов подсолнечного масла, или прибегнув к не менее абсурдной диете, состоящей из 720 граммов столового сахара, разведенного в воде. И та, и другая такая «диета», покрывающая потребность в энергетике, была бы лишена основного качества – сбалансированности и биологической ценности входящих в нее составных частей. В ней бы не было белка. С него мы и начнем разговор о балансе. Баланс белка

Тестируя на качество и сбалансированность питания многих людей, которые встретились с застоем физической результативности, я обнаруживаю удивительные вещи. Несмотря на то, что калорийность суточного рациона у них достаточно высока и порой даже превышает истинные потребности человека в калориях, они не добиваются успеха в приростах силы, массы мышц, избавлении от депозитного жира под кожей. На то есть свои причины. Первая из них – как раз недостаточность в белке.

Полезно знать, что белок, в принципе, является не только материалом, из которого строятся мышцы. Он является компонентом соединительных тканей (сухожилий, связок, фасций) и хрящей. Белок – это составная часть важнейших гормонов пептидной природы, в частности соматотропина и гонадотропина, без которых немыслимы рост тканей и нормальное функционирование организма мужчины. Белок выполняет транспортную функцию, например, является составной частью гемоглобиновой молекулы, которая доставляет кислород к клеткам и удаляет из них углекислый газ. Информационная функция белка реализуется нуклеотидами – ДНК и РНК, которые хранят в себе сведения обо всем том, что происходит и должно происходить с вашим телом. Белок – это здоровая кожа, волосы, зубы и ногти, связки, сухожилия и хрящевая ткань. Конечно, это не все функции белка, но и этих достаточно, чтобы сделать вывод о его важности.

Так вот, у тестируемых мною спортсменов, испытывавших трудности с реализацией целей их тренировок, недостаточность в белке составляла от 10 до 15%, а порой и больше. Что это значит? Да то, что белок, являясь незаменимым нутриентом (питательным веществом), не может синтезироваться в организме из жиров и углеводов. Следовательно, организм испытывает в нем дефицит. К сожалению, любой дефицит, невосполняемый за счет поставки с продуктами питания, организм компенсирует за счет расщепления неактивных в настоящий момент белковых тканей, или же тех тканей, потребность в которых им признается не столь острой и важной на данный момент. На практике это означает, что, если, скажем, сегодня вы активно работали с мышцами бедер, икроножными и тазобедренными, выполняя тяги, а мышцы торса и рук были загружены меньше, то при дефиците белка в вашем питании организм будет расщеплять мышечные ткани рук и торса, и извлекать из них необходимые аминокислоты (строительные блоки белка). Завтра, когда вы будете активно работать руками и мышцами верхней части тела, тренируя жим, расщепляться будут уже мышечные ткани ног и нижней половины тела. Вам не напоминает это пресловутый «Тришкин кафтан»?

Понятно, что при таком подходе приросты массы и силы мышц становятся просто нереальными. Важно еще и то, что при падении уровня потребления белка ниже критической, индивидуальной дозы для конкретного организма, производство половых гормонов, прежде всего – тестостерона, резко падает. Поскольку именно от тестостерона зависит не только сексуальная производительность мужчины, но и рост и сохранение в целостности наличных мышечных тканей, понятно, что на фоне дефицита белка в питании вы будете терять интерес и к тренировкам, и к женщинам… Думаю, что для настоящих спортсменов и тот, и другой исход крайне нежелателен.

Сбалансировать потребление белка можно, лишь потребляя в достаточных количествах мясные, рыбные, нежирные молочные продукты и яйца. Также очень помогает применение специализированных белковых добавок (протеинов). Баланс углеводов

Недостаточность в белке – не единственная причина застоя результативности и жесточайшей перетренированности. Порой она сопровождается еще и недостаточностью в углеводах. Углеводы – основной источник топлива для работающих мышц, для обеспечения энергией большинства важнейших процессов, происходящих в организме человека. Все пищевые продукты углеводной природы, попадающие к нам в организм, когда мы принимаем пищу, расщепляются до глюкозы, а уже она транспортируется в мышечные клетки, где запасается как гликоген (мышечное топливо, включающееся в работу при выполнении силовых нагрузок). Часть глюкозы запасается в печени, снова в виде гликогена, откуда он извлекается при резком падении уровня глюкозы в крови. И, наконец, часть глюкозы продолжает циркулировать в крови в виде того запаса, который может пополнить потребности мышц, когда они исчерпывают свои собственные запасы гликогена.

Так вот, недостаточность в углеводах заставляет организм расщеплять до глюкозы часть белка. Сначала белок расщепляется до аминокислот, затем организм расщепляет гликогенные аминокислоты до глюкозы, и тогда, казалось бы, проблема решается. Но не тут то было! Дело в том, что организм отвлекает часть важнейшего белка на образование глюкозы и, восполняя дефицит углеводов, тут же сталкивается с жесточайшей недостаточностью в белке! Порочный круг замыкается…

Но и это – не все беды углеводной недостаточности. Оказывается, организм на недостаточность в углеводах отвечает снижением темпа обменных процессов и сокращением производства тестостерона. Чем чревато второе явление – нам уже известно, а вот первое заставляет вас быть сонливым, вялым; вряд ли вам удастся быть столь же подвижным и отличаться прежней силой. Для пауэрлифтера эти явления, несомненно, не самый лучший «подарок».

Тестирование спортсменов и неспортсменов показывает, что, как правило, несбалансированные диетические рационы дефицитны по углеводам на 10-20%, и простое добавление в рацион крупяных изделий, каш, зернового или отрубяного хлеба, свежих овощей и фруктов позволяет достаточно успешно решить эту проблему. Если это не помогает – к вашим услугам углеводно-белковые энергетики или «гейнеры». Но об этом – позднее. Баланс жиров

В противоположность белкам и углеводам, с жирами существует проблема передозировки, или избыточного потребления. При этом передозировка осуществляется, как правило, за счет насыщенных, твердых жиров (жирные колбасы, ветчина, сало, кондитерские жиры). В последнее время ученые-нутрициологи пришли к очень важному выводу о том, что, несмотря на избыточное потребление жиров современным человеком, в нашем рационе не хватает ненасыщенных жиров. Оказывается, ненасыщенные жирные кислоты являются важной составной частью клеточной мембраны, и от их поступления в организм зависит здоровье каждой клетки нашего тела. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся только в нерафинированном, натуральном растительном масле, например, в оливковом, льняном, кукурузном, подсолнечном. Так что мы без риска приобрести избыточные жировые отложения можем вводить в свой рацион 2-3 столовых ложки такого масла, например, с салатами или кашами. Но при этом важно ограничивать потребление насыщенных жиров животного происхождения, твердых жиров, которые имеют тенденцию запасаться в виде подкожных отложений. Правила здесь простые: не жарить, а отваривать мясо, потреблять больше рыбы, снимать кожу с курицы перед ее приготовлением, есть белое мясо птицы (например, грудки), а не красное, отдавать предпочтение не свинине, а телятине или индюшатине.

Однако и недостаточное потребление жиров порой становится проблемой. Скажем, при резком ограничении жиров в организме падает производство организмом холестерина. Несмотря на все ужасы, которые мы склонны приписывать холестерину, без этого вещества в организме не могут образовываться некоторые стероидные гормоны, в частности тестостерон, помогающий строить мышцы и сохранять высокую физическую работоспособность. Кроме того, низкое потребление жиров иногда может сопровождаться застоем желчи в желчном пузыре и печени (холестазом), который сам по себе неприятен и порой вызывает тупые боли, требуя специальных процедур для изгнания сгустков желчи. Так что и в потреблении жиров должен соблюдаться определенный баланс, и если вы сократите потребление животных жиров и увеличите потребление растительных, то эту задачу вам удастся значительно легче решить. Подходы к расчету энерготрат на тренировках

С понятием основного обмена и дополнительными тратами с учетом уровня физической активности мы уже разобрались в предыдущем материале – это то количество энергии, которое организм расходует на элементарные функции: дыхание, кровообращение, течение биохимических реакций в состоянии покоя, а также выполнение бытовой или трудовой деятельности.

Однако для спортсмена, тем более пауэрлифтера, тренировки которого связаны с производством огромного количества физической работы, важно также то количество энергии, которое затрачивается в ходе его тренировок, так как без учета этой величины энерготрат организм, недополучая энергию, пластические и другие биологически активные вещества, будет постепенно деградировать. Сначала это будет выражаться в потере темпа приростов силы, в замедлении роста мышечной массы, в повышении количества депонируемого под кожей жира, а затем – в отчетливом ухудшении функционального состояния, то есть – в нарастании симптоматики перенапряжения или перетренированности.

Речь здесь идет, как вы догадываетесь, об учете тех трат энергии, которые организм производит, когда вы тренируетесь. Эти энерготраты нужно обязательно включать в общую сумму калорической стоимости вашего дневного (или суточного) рациона. Можно ли их просчитать? Эксперименты, проведенные мной в Научно-исследовательском отделе ЕАМ Спорт Сервис с ведущими спортсменами-силовиками России, позволили определиться в усредненных значениях этих энерготрат и предложить для практического использования некоторую формулу, о которой я хочу вам рассказать.

Для начала давайте вспомним, что физические нагрузки могут быть аэробными (неинтенсивный бег на природе или на беговой дорожке, езда на велосипеде, стационарном велоэргометре, выполнение работы на степпере или тренажере, имитирующем бег), а также анаэробными (это вся силовая работа, осуществляемая со штангой, гантелями, на тренажерах). Более значительными для пауэрлифтера будут энерготраты, осуществляемые во время аэробной работы, поскольку она связана с устойчивым повышением частоты сердечных сокращений (ЧСС) и использованием жирных кислот для энергообеспечения. Итак, если вы хотите знать, сколько килокалорий в минуту вы будете тратить, шагая в убыстренном темпе на беговой дорожке, следует иметь в виду, что организм на каждые 10 кг собственного веса при выполнении работы близ нижнего предела аэробной зоны пульса будет расходовать примерно 0,8 килокалории в минуту. Иными словами, если вы весите 100 кг, то в 1 минуту при работе этого характера вы будете терять 8 килокалорий. Умножив это значение на количество минут, проведенных на дорожке, вы получите суммарный объем энерготрат данной аэробной тренировки.

Если же вести речь о силовой нагрузке, осуществляемой в стандартном режиме (подход – пауза, и так далее), то энерготраты ваши будут несколько ниже – на каждые 10 кг собственного веса тела вы будете затрачивать около 0,7 килокалории в минуту. Итак, если вы весите 100 кг и проводите на лифтерском помосте в конкретный день 60 минут, то ваши траты на этой тренировке составят:

0,7 х 100 = 7 ккал в минуту

7 ккал х 60 минут = 420 килокалорий

Так вот, значение энерготрат на каждой тренировке вы должны приплюсовать к величине основного обмена и величине энерготрат на бытовую или производственную деятельность. На практике это делается так: вы рассчитываете основной обмен, затем величину энерготрат, производимых в быту и на работе. После этого вы должны рассчитать среднее значение энерготрат, производимых в неделю на ваших «лифтерских» и других тренировках, и делите это количество на 7, чтобы определиться в среднесуточных затратах на физические тренировки. Именно это среднесуточное значение и добавляется к полученным прежде величинам. Именно из этого количества энергии вы должны исходить, когда планируете включение в вашу диету продуктов белкового, углеводистого и жирового характера, то есть определяетесь в базовом рационе.

Прежде мы уже договорились, что между потреблением белков, жиров и углеводов в суточном рационе должны выдерживаться достаточно строгие соотношения. Причем эти соотношения справедливы не только для всего объема пищи, принятой за сутки; речь идет о том, чтобы сбалансировать каждый отдельный прием пищи. К счастью, если вести речь о питании спортсмена, который заботится о сохранении нужных пропорций между макронутриентами, вполне логично будет спросить: «А что, если он принимает протеиновые добавки? Ведь любая протеиновая добавка довольно значительно «перекошена» по составу в сторону белка?» Здесь для вас есть приятная новость: если вы принимаете протеины как средство улучшения белкового статуса, и пьете такие коктейли между основными порциями пищи, то об этом балансе заботиться особенно не следует – главная задача – сбалансировать белки, жиры и углеводы в отдельной порции обычной пищи. Группы пищевых продуктов и их учет

Давайте рассмотрим наиболее простую и распространенную модель такого подхода. Для этого сначала разделим все пищевые продукты (разумеется, те, которые имеют определенную биологическую ценность для спортсмена) на отдельные группы, а затем сформулируем требование по сочетанию этих продуктов в отдельной порции пищи.

Группы пищевых продуктов

I. Продукты преимущественно белкового характера (нежирное мясо, рыба, яйца). Предпочтением спортсмена-лифтера должны быть куриные грудки, индюшатина, нежирное говяжье мясо. Рыба, в которой содержатся жиры, преимущественно «легкие», с большим количеством ненасыщенных жирных кислот, может использоваться любая, так как ее жиры не имеют такой же, как у мяса, тенденции к депонированию под кожей человека. Далее: яйца надо принимать цельные, поскольку в желтке яйца больше протеина, чем в его белке. Переход на белки яиц целесообразен только в периоды, когда атлет пытается войти в более низкую весовую категорию и, следовательно, вынужден ограничивать потребление пищевых жиров до минимума.

II. Продукты преимущественно белкового характера (обезжиренные и нежирные молочные продукты). Я не случайно подчеркиваю значение низкого процента жира в молочных продуктах. Давайте рассмотрим пример: если вы предпочитаете молоко жирностью 3,5%, то в нем содержится, как правило, не более 2,6% белка и, следовательно, это будет преимущественно жировой продукт. Но если вы пьете молоко 0,5% жирности, или кефир жирностью в 1%, то это будет уже преимущественно белковый продукт, поскольку содержание белка в нем будет составлять от 2,5% и выше, в зависимости от вида продукта.

III. Продукты углеводно-белкового характера (крупы, злаки и изделия из них). В сущности, речь идет о хлебобулочных, крупяных, выпечных и мучных продуктах. Здесь правило достаточно простое – вам следует выбирать изделия из как можно менее обработанных злаков. То есть, выбирайте грубомолотый хлеб вместо белого, а лучше – со включением цельных зерен злаков; макаронные изделия выбирайте из темной муки, а не из высококачественной белой; если есть возможность и желание, стремитесь включать в рацион грубые каши (овсяную, пшеничную, пшенную, ячневую, перловую и неочищенный рис).

IV. Продукты преимущественно жирового характера (орехи, семечки, нерафинированное растительное масло). Орехи очень богаты жирами, причем это жиры тоже легкие, с большим процентом ненасыщенных жирных кислот, которые очень полезны для вашего организма. Но имейте в виду, что, приняв порцию орехов, вы все же рискуете превысить суточную дозу потребления жиров, и по этому соображению я рекомендую отдавать предпочтение двум видам орехов, которые содержат относительно невысокий процент жира, и достаточно богаты хорошими белками, по качеству не уступающими соевым. Это фундук и миндаль. Разумеется, желательно включать в рацион нежареные орехи, чтобы не нарушать состояние жирных кислот в орехах (при калении они изменяют состав и становятся менее полезными). Растительное масло следует выбирать так: вы должны пользоваться нерафинированным, недезодорированным маслом предпочтительней холодного отжима. Если вы сомневаетесь в том, что видите на прилавке, почитайте состав. На хороших сортах масла указывается процентный состав ненасыщенных жирных кислот, а порой они и вовсе перечисляются.

V. Продукты преимущественно углеводистого характера (овощи и бобовые). Значение овощей состоит в поставке в организм очень хороших углеводов (с низким гликемическим индексом), а также в снабжении организма клетчаткой, витаминами и минеральными веществами. Белковая фракция в овощах незначительная, однако, следует обратить внимание на бобовые (горох, фасоль, чечевица, бобы), которые могут стать неплохим источником растительного белка, в сочетании с белками первой и второй групп дающего почти идеальный аминокислотный профиль принятой пищи. Клетчатка играет значительную роль в предупреждении усвоения пищевых жиров (она их связывает и помогает выводить из пищеварительного тракта), в транспорте пищевого комка по желудочно-кишечному тракту (способствует перистальтике кишечника). Особенно богаты клетчаткой корнеплоды (морковь, свекла), и крестоцветные (репа, редька, редис). Включение значительных объемов овощей в рацион – всегда хорошая практика, поскольку в современных условиях мы тем самым можем облегчить состояние гиповитаминозов, которые являются бичом современного человека.

VI. Продукты углеводистого характера (фрукты, ягоды, плоды). Эта группа дает нам основную долю углеводов, причем самых важных – фруктозы, глюкозы. При этом некоторые представители этой группы богаты и другими биологически активными веществами, например, пектинами, провитаминами, минеральными веществами, значение которых в питании серьезного спортсмена-силовика трудно переоценить.

VII. Вода. Несмотря на то, что это, казалось бы, совершенно незначимая часть рациона, вода играет важнейшую роль для спортсмена. Прежде всего, следует помнить, что организм человека не менее, чем на 60% состоит из жидких сред (кровь, лимфа, внутреннее содержимое клеток, внеклеточная жидкость). Оптимальная гидратация (то есть, снабжение организма достаточным количеством воды) представляет собой серьезную проблему, поскольку при недостатке питьевой воды организм пытается сохранять жидкостный баланс и задерживает воду, образующуюся в ходе активных биохимических реакций, происходящих при напряженной мышечной деятельности. При этом из «отработанной» воды отфильтровываются в почечных канальцах все шлаки и примеси, которые остаются в мочевом пузыре и почках (!), создавая для атлета серьезных риск возникновения песка и камней. Более того, вода – один из самых богатых и незаменимых источников минеральных веществ. К сожалению, их в обычной питьевой воде недостаточно, поэтому рекомендуется пить минеральную воду. Ее тоже нужно выбирать соответствующим образом – предпочтение следует отдавать щелочным минеральным водам, поскольку они помогают «расщелачивать» сдвиг организма в кислую сторону, который образуется при напряженных силовых тренировках. Вы знаете, что околопредельные силовые напряжения осуществляются за счет анаэробного окисления гликогена с образованием молочной кислоты, это сдвигает кислотно-щелочной баланс организма в кислую сторону. Закисленность организма замедляет процесс восстановления и мешает эффективным тренировкам. Рекомендуется выпивать хотя бы один стакан минеральной воды дополнительно к той воде, которую мы пьем в течение дня. Общее количество выпиваемой воды можно примерно определить такой формулой: на каждые 100 г белка в вашем рационе следует принимать не менее 1 литра обычной воды (в дополнение к первым блюдам, чаям или другим напиткам).

Теперь вернемся к балансировке отдельной порции пищи. Так вот, ведущие нутрициологи вполне обоснованно полагают, что для того, чтобы отдельная порция пищи была сбалансированной, необходимо, чтобы в нее был включен хотя бы один представитель каждой из перечисленных выше групп пищевых продуктов. То есть, например, завтрак должен состоять из куска мяса с кашей, творога, овощного салата и, скажем, яблока или банана, а также стакана минеральной воды или зеленого чая. Точно так же должен быть выстроен и обед, и ужин. В этом случае достигается относительный (повторяю, относительный!) баланс между белками, жирами, углеводами, минеральными веществами и витаминами. К сожалению, весь дисбаланс мы в состоянии отрегулировать только пищевыми добавками, но об этом речь пойдет на одной из последующих наших встреч. Оптимальная схема рационального питания

Далее о том, каким должен быть объем отдельно взятой порции пищи. Давайте вместе подумаем над этим. Если, скажем, вы определились в величине суточных энерготрат в размере 3000 килокалорий, то традиционные завтрак, обед и ужин должны включать в себя объем продуктов, которые дали бы вам в каждой отдельной порции аж 1000 килокалорий! Должен вам сказать, что, к сожалению, современные представления о физиологичном, сбалансированном и адекватном питании не впитываются в эту величину энергетической стоимости отдельной порции пищи. Представьте себе, что произойдет: организм из этого количества переварит и усвоит то, что необходимо ему для покрытия сиюминутных энерготрат и пластических процессов, а остальное, находясь в вашей системе, будет представлять для организма достаточно лакомый кусочек в смысле того, что весь избыток калорий он может обратить в жировые депозиты. Именно это, к сожалению, и происходит, когда отдельная порция пищи слишком велика по объему и калорической стоимости. Потенциал для роста жировых отложений при этом огромный. Это – не лучший вариант для пауэрлифтера, тем более для того, кто пытается выступать в определенной весовой категории.

Следовательно, нужно прибегать к другим, более научным и более рациональным схемам питания. Единственно возможной в этих условиях становится модель дробного частого питания. Она более физиологична, и предполагает питание не три раза в сутки, а 5-6 раз, с равными промежутками времени. При этом величина энергостоимости отдельной порции становится значительно меньше – около 500-600 килокалорий, то есть, к моменту очередного приема пищи у организма не остается неиспользованного резерва, и тенденция к накоплению избытка в виде жира под кожей значительно снижается, а при более точном подсчете всего, что вы едите, может быть исключена вовсе. Конечно, это требует и практики, и точного слежения за тем, что вы растите в ходе ваших тренировок – мышцы или жир.

Дабы вы имели представление о том, как практически организовать такое питание, я приведу пример того, как может выглядеть питание пауэрлифтера весом 95 кг, которому необходимо войти в весовую категорию до 90 кг (следовательно, предполагается небольшое ограничение калорической стоимости суточного рациона). Данная диета была построена на принципе дробного частого питания (5-6 раз в день относительно небольшими порциями), с использованием пищевых добавок и обычной пищи. Что на практике?

Расчет количества потребляемой пищи на суточный калораж в 2750 ккал (тренировочный день) и 2500 ккал (нетренировочный день)

Продукты белкового характера:

2 стакана обезжиренного молока

250 г обезжиренного творога

250 г любого отварного мяса

250 г любой рыбы

Продукты углеводистого характера:

4 кусочка отрубяного или зернового хлеба

0,5 стакана Геркулеса (сухого, заваривать)

0,5 стакана гречневой или рисовой каши

1 чайная чашка молодой кукурузы, горошка или фасоли

Продукты овощно-фруктовой группы:

100 г капусты или кочанного салата

50 г красной свеклы

1 морковка

2 огурца

2 помидора

1 банан

4 яблока средней величины

Продукты спортивного питания:

30 г «Турбо-Протеина» IRONMAN

60 г протеина F80 IRONMAN

8 капсул BCAA IRONMAN

2 таблетки «Вита Формула» IRONMAN

12 капсул «Амино 3600» IRONMAN

Расклад по приемам пищи

Завтрак: яйцо, творог, каша, фрукты, 4 капсулы «Амино 3600»

Второй завтрак: 30 г F80 на воде или обезжиренном молоке

Обед: мясо с кашей (гречка или рис), овощные салаты, фрукты, 4 капсулы «Амино 3600», 1 таблетка «Вита Формула»

Перед тренировкой: за 30 минут – банан, за 15 минут - 4 капсулы BCAA

Полдник: 30 г F80 на воде или обезжиренном молоке (в тренировочный день – через 15 минут после тренировки)

Сразу после тренировки: 4 капсулы BCAA (до приема протеина)

Ужин: рыба с овощами, фрукты, 4 капсулы «Амино 3600»

За 40 минут до сна: 30 г «Турбо-Протеина», 1 таблетка «Вита Формула»

Внимание: в нетренировочные дни исключать из указанного выше рациона: ? кашу ? банан ? 1 яблоко

Между обедом и ужином в нетренировочный день принимать коктейль из 30 г F80

Разумеется, это частный пример, приведенный мной только в качестве иллюстрации того, как все указанные выше принципы и подходы могут быть реализованы на практике. Он основан на реальном случае разработки пищевого рациона для пауэрлифтера, которому было необходимо в течение полутора месяцев войти в весовую категорию 90 кг за счет коррекции жировых отложений (на том этапе у него было 16,6% жира, и это позволяло без потери мышечной массы и, следовательно, результативности, скорректировать общую массу тела). В итоге на взвешивании у него определилась масса тела в 89,8 кг, при этом калиперометрические замеры показали, что количество жира под кожей в конце срока действия этой диеты составляло всего 11,95%.

Понятно, что для задачи поддержания стабильного веса тела в межсезонье ему была предложена несколько иная схема, где был повышен процент потребляемого белка (за счет включения в рацион еще 50 г сывороточного 90-процентного изолята IRONMAN) и, следовательно, суточный калораж поднялся примерно на 200-220 килокалорий. Естественно, в каждом конкретном случае рацион может быть построен с учетом финансовых возможностей спортсмена, характера и направленности того мезоцикла, в котором он на данный момент находится.

В следующий раз мы остановимся на принципах того, как можно выстроить диету, направленную на прирост мышечной массы при необходимости перехода в более высокую весовую категорию.

Физические нагрузки могут быть аэробными (неинтенсивный бег на природе или на беговой дорожке, езда на велосипеде, стационарном велоэргометре, выполнение работы на степпере или тренажере, имитирующем бег), и анаэробными (это вся силовая работа, осуществляемая со штангой, гантелями, на тренажерах). Более значительными для пауэрлифтера будут энерготраты, осуществляемые во время аэробной работы, поскольку она связана с устойчивым повышением частоты сердечных сокращений и использованием жирных кислот для энергообеспечения.

Ведущие нутрициологи вполне обоснованно полагают, что для того, чтобы отдельная порция пищи была сбалансированной, необходимо, чтобы в нее был включен хотя бы один представитель каждой из перечисленных групп пищевых продуктов. То есть, например, завтрак должен состоять из куска мяса с кашей, творога, овощного салата и, скажем, яблока или банана, а также стакана минеральной воды или зеленого чая. Точно так же должен быть выстроен и обед, и ужин. В этом случае достигается относительный баланс между белками, жирами, углеводами, минеральными веществами и витаминами.


Расскажите об этой статье друзьям в:



Копирование материалов сайта возможно только с обязательным указанием индексируемой ссылки на http://bench-press.ru

Другие материалы:


Напечатать

#1 написал: sunoptuk (18 февраля 2012 21:58)
 регистрация: 18.02.2012 |
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии в данной новости.
 
 
 
Наша страничка в Facebook Наша страничка ВКонтакте
Питание в пауэрлифтинге