RSS канал новостей Швунг жимовой Что лучше, перепелиные или куриные яйца? Тяга толчковая 15 лучших продуктов для сжигания жира Как удвоить пользу от приёма пищи?
   СТАТЬИ
   Материалы
   Профиль
логин:
пароль:
регистрация | забыли пароль?
         
Масса     
Стимуляция массы Часть 4Мантра бодибилдинга, которую вы узнаете, впервые переступив порог тренажерного зала, звучит так: «Нет боли - нет роста». Насколько верно такое утверждение? Неужели рост без боли невозможен? Означает ли это, что мышечная боль напрямую транслируется в мышечный рост? Феномен мышечного жжения, похоже, делает последнее утверждение верным. Правильно используемое, оно вызывает и боль, и рост. Злоупотребление жжением, однако, приведет к боли, но без последующего роста. Поэтому вам необходим вдумчивый контроль над ним.
В этой статье я опишу лучшие способы достижения продуктивного мышечного жжения.

Как уравновесить хорошее и плохое.

Когда бы вы ни тренировались, вашим мышцам нужна энергия для сокращений, а значит, требуется кислород для выработки такой энергии. Мышцы испытывают его недостаток, находясь под тяжелой нагрузкой. В это время они получают энергию в ходе анаэробных, а не аэробных процессов. Это приводит к образованию токсичного побочного продукта, называемого молочной кислотой. Пока вы сокращаете мышцы, она остается внутри них. Когда боль становится уже невозможно переносить, некоторой части молочной кислоты «позволяется» проникнуть в кровь, и тогда боль ослабевает.

Это жжение проделывает некоторые трюки внутри ваших мышц. Оно расточает мышечную энергию, снижает работоспособность мышц, ускоряет распад мышечных протеинов и замедляет анаболизм. В первые моменты молочная кислота оказывает очень негативный эффект, однако, ваш организм медленно организует контратаку. Усиливается секреция анаболических гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, они медленно восстанавливают мышцы - и не только до предыдущего состояния, они делают их больше и сильнее.

Отметим, что большинство пагубных эффектов мышечного жжения - быстрые и сильные. А контратака замедленная, и начинается она не сразу. Другими словами, вы должны дать своим мышцам достаточно отдыха, чтобы они могли восстановиться после кислотной атаки. Повторно тренировать их до того, как этот процесс завершится, было бы самоубийством. Когда бы вы ни тренировались с использованием изложенных ниже техник, вашей целью будет произвести и перенести как можно большее мышечное жжение; однако, такие тренировки должны быть нечастыми, иначе это может отразиться на иммунной системе. Мышечное жжение использует метаболические реакции для форсирования роста мышц. Но если вы будете использовать эти механизмы слишком часто, они потеряют свои способности вызывать усиление анаболизма. На этом этапе новое мышечное жжение уже не будет «удивлять» ваш организм, - вы так часто это использовали, что он уже успел выработать защиту как от позитивных, так и от негативных его эффектов.

Сохраняйте новизну.

Я являюсь сторонником вариативности тренировочных методов. Многие бодибилдеры считают, что изменения упражнений достаточно, чтобы шокировать организм, но это далеко не так. Вы можете тренировать ваши мышцы под так называемыми разными углами на каждой тренировке, но если ваша тренировочная техника всегда одна и та же, мышцы не будут «удивляться». Поэтому я призываю вдобавок к новым упражнениям менять манеру их выполнения.

Буду более конкретен.

Первая тренировка должна быть очень травматической, с упором на негативные повторения.
После 3-5-дневного отдыха следует легкая тренировка с преобладанием высокого числа повторений.
Опять отдых 3-4 дня, затем тренировка с акцентом на достижение мышечного жжения.
После пяти-семи дней отдыха выполняете напряженную тренировку, которая состоит из работы с тяжелыми весами и умеренно интенсивна. Двигаете веса медленно, чтобы выработать как можно большее напряжение в мышцах.
Далее следует отдых в пять-семь дней, затем цикл повторяется, начиная с чисто негативной тренировки.

Составьте подобную программу для всех мышечных групп, и каждый раз они будут очень «удивляться» новой нагрузке. Конечно же, вы вольны встраивать мини циклы в это расписание.

Все дороги ведут в Рим.

Способов добиться мышечного жжения несколько, а точнее, так много, что все описать я не смогу. Фактически, оно вызывается совместным действием нескольких факторов, включая тип упражнения (в тренажере или со свободными весами, много- или односуставное), используемые веса, количество повторений, амплитуда движения, продолжительность отдыха между сетами и применяемые тренировочные техники.
Довольно трудно вызвать сильное и продолжительное мышечное жжение с помощью больших весов, поэтому придется использовать умеренные и легкие отягощения. Продолжительное, без перерывов, напряжение блокирует локальный кровоток и задерживает в мышцах больше молочной кислоты, чем когда вы делаете паузы между повторениями.

Методы достижения мышечного жжения.

Очевидно, что суперсеты и подходы со сбрасыванием веса вызовут более сильное и продолжительное жжение. Существует множество вариантов соединения в суперсет двух упражнений. Вы можете выбрать два базовых многосуставных движения, например, жимы на наклонной скамье и скамье с обратным наклоном для мышц груди. Однако это не лучшая комбинация для получения мышечного жжения. Можно соединить два односуставных движения для плеч, таких как разведения рук в стороны или разведения рук в наклоне. Такой суперсет локализует мышечное жжение в большей степени, что сделает его более интенсивным, но тот факт, что в работу вовлечено немного мышц, ограничит количество попавшей в кровь после окончания упражнения молочной кислоты.

Возможно объединение в суперсет компаундного и односуставного упражнения - например, приседаний и экстензий ног для квадрицепсов. Есть два варианта такого суперсета. Можно применить метод предварительного утомления, который подразумевает выполнение экстензий перед приседаниями. Логика здесь в том, что, когда вы предварительно утомите квадрицепсы экстензиями, мышечный стресс, вызванный приседаниями, будет нацелен больше на квадрицепсы, чем на ягодицы. Такая комбинация хорошо работает на мышечные группы низа тела, но, как я понял, менее эффективна для верха.

Например, возьмите суперсет сведений рук в кроссовере и отжиманий для груди. Смысл в том, чтобы предварительно утомить грудные мышцы, так как трицепсы тоже будут работать в последующем компаундном упражнении. Может быть, это происходит только со мной, но после этого суперсета я чувствую такое утомление грудных, что моим трицепсам приходится работать чуть ли не больше, чем в тех упражнениях, которые предназначены исключительно для них. Мне кажется, что я отжимаюсь только благодаря трицепсам. Для меня предварительное утомление мышц верха тела имеет смысл только тогда, когда я выполняю, например, для спины четыре-пять сетов пуловеров перед подтягиваниями, но это назвать суперсетом уже нельзя.

Я предпочитаю метод последующего утомления. Вы начинаете с базового компаундного упражнения, например, приседаний и выполняете столько повторений, сколько сможете, а при наступлении мышечного отказа переходите к легким экстензиям ног.

Суть в том, что после сета приседаний вы все еще можете делать легкие экстензии. Конечно, если бы такой метод был идеален, его бы использовал каждый, но в нем есть некоторые скрытые изъяны.

Если вам известно, что первый сет не завершится на точке отказа, есть вероятность, что вы закончите его, выложившись не до конца. Более того, в залах тренажер для экстензий ног может оказаться занятым, когда он вам понадобится, поэтому метод последующего утомления лучше применять к упражнениям со свободными весами. Например, можно выполнить жимы гантелей на горизонтальной скамье, а затем разведения рук с гантелями на ней же.

Если суперсет - это хорошо, тогда как насчет гигантской серии, которая включает в себя три и более упражнений? Это еще лучше, но очень непрактично в многолюдных спортзалах. Даже в домашнем зале вам может не хватить инвентаря для выполнения гигантской серии без перерывов между упражнениями, так как нужно менять веса снарядов.

Сеты со сбрасыванием веса - другой великолепный способ достижения интенсивного мышечного жжения. Для них может потребоваться помощь тренировочного напарника, но можно обойтись и самому. Дополнительный отдых, получаемый вами во время изменения веса, даст вам небольшое восстановление, что добавит интенсивности последующему сету. Для еще большего эффекта вы можете соединить суперсеты и сеты с понижающимся весом.

Техники, продляющие жжение.

Вышеизложенные техники вызывают жжение, но вы должны стремиться поддержать его как можно дольше, и сделать его настолько интенсивным, насколько вы способны перенести. Очень часто нехватка силы или энергии ограничивает время нахождения мышцы в условиях жжения, но есть способы его увеличения. Первый - это форсированные повторения, когда тренировочный напарник помогает вам выполнить еще один-два дополнительных повторения. Есть два способа их выполнения. Можно делать их очень медленно с минимальной помощью напарника, а можно попросить его помогать только в начале подъема, лишь трогая снаряд с места и придавая ему инерцию, то есть, помогать чуть больше необходимого минимума. Посторонняя помощь транслируется в несколько большую скорость, что обеспечивает возможность выполнения 5-10 дополнительных повторений вместо одного или двух. Использование быстрого темпа или, наоборот, очень медленного усиливает мышечное жжение больше, чем умеренный темп.

Другая техника заключается в выполнении частичных повторений тогда, когда уже невозможно выполнять полные. Ее часто называют «техникой жжения», а название говорит само за себя. Вместо того, чтобы завершить сет, вы пытаетесь сделать еще несколько частичных повторений на самом легком отрезке амплитуды движения.

Главная проблема поддержания жжения заключается в нехватке силы. Для преодоления этого попытайтесь удерживать вес без движения в растянутой позиции упражнения. Это не требует большой силы, достаточно вашего желания. Есть упражнения, которые более подходят для применения этой техники, по сравнению с другими. Например, когда вы уже не можете выполнять ни полных, ни частичных повторений в подъемах на носки сидя, оставайтесь в нижней, растянутой позиции. Это вызывает адское жжение, хотя вы уже не двигаете вес.
Другой хороший пример - это разведения рук с гантелями лежа. После выполнения последних, коротких повторений остановитесь в растянутой позиции и держите ее, сколько возможно. Это не продлится долго, так как жжение будет очень интенсивным, но вы продлите время производства молочной кислоты на несколько секунд.

Расскажите об этой статье друзьям в:



Копирование материалов сайта возможно только с обязательным указанием индексируемой ссылки на http://bench-press.ru

Другие материалы:


Напечатать

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии в данной новости.
 
 
 
Наша страничка в Facebook Наша страничка ВКонтакте
Стимуляция массы Часть 4