RSS канал новостей Увеличиваем тестостерон естественным образом Гликемический индекс Супертренинг ног. Искусство приседаний. Техника нокаутирующего удара Швунг жимовой
   СТАТЬИ
   Материалы
   Профиль
логин:
пароль:
регистрация | забыли пароль?
         
Подтягивания на все случаи жизниКазалось бы, что нового можно рассказать про подтягивания - ведь это упражнение изучено вдоль и поперек? На самом деле, подтягивания могут быть столь многообразными, способов их выполнения существует такое количество, что не обратиться к ним было бы просто не правильным. Кроме того, вполне возможно, некоторых вариантов выполнения этого упражнения вы не знаете.

Биомеханика упражнения

Само движение можно разбить на две фазы: до середины амплитуды и после. Если в первой фазе основная нагрузка приходится на мышцы спины, то во второй - на вспомогательные мышцы. Нет. и во второй фазе спина работает -все же, подтягивания являются упражнением именно для развития мышц спины, но основную часть нагрузки принимают на себя руки и плечи. Отсюда и рекомендация: хотите акцентировано нагружать спину - работайте в нижней части амплитуды движения, вспомогательные мышцы - в верхней. То, какие мышцы включаются в работу при выполнении подтягиваний, в значительной степени зависит от хвата. Меняя хват, вы можете включать в работу новые группы мышц.

Виды подтягиваний

- Прямой хват
Руки располагаются на ширине плеч либо несколько уже. Повышенная нагрузка на брахиалис и брахирадиалис. Особо рекомендуется тем, у кого эти мышцы недостаточно развиты.

- Узкий обратный хват
Повышенная нагрузка на бицепс. Вариант: ладони практически соприкасаются, кисти немножко «подвернуты» под перекладину. Здесь нагрузка на бицепс является максимальной. Правда, выполнять такие подтягивания из крайнего нижнего положения очень тяжело - придется работать в половинной амплитуде, лучше из положения стоя на полу.

- Узкий параллельный хват
Расстояние между руками - 10-15 ем. Повышенная нагрузка на заднюю дельту. Могут выполняться до касания рукояти грудью.

- Средний параллельный хват
Расстояние между руками - 50-60 см. Выполнять этот вид подтягиваний довольно легко, поэтому его можно рекомендовать и начинающим. "Продвинутые» атлеты обычно выполняют этот вид подтягиваний с отягощением. Широчайшие прорабатываются по всей длине-, в верхней фазе повышенная нагрузка на предплечья, брахиалис, плечи.
Внимание: повышенная нагрузка на локтевые суставы, не рекомендуется выполнять, если у вас травма локтя.

- Широкий хват
Подтягиваться можно к груди либо за голову - последний вариант считается травмоопасным для плечевого сустава. Хорошо прорабатывается верх широчайших. При выполнении негативной фазы в медленном темпе в работу включаются дельтовидные мышцы.

- Комбинированный хват
Позволяет перенести акцент на одну руку. Одной рукой выполняете прямой хват, второй - обратный. Больше будет нагружаться рука, выполняющая обратный хват - мозг переносит усилия на ту руку, которая находится в более выгодной позиции.

- Хват за руку
Также позволяет перенести акцент на одну руку. Вы беретесь одной рукой за перекладину (обратный хват), второй - за кисть первой руки.

- Подтягивания к груди
Вариант, популяризатором которого являлся Вине Жиронда. Подтягивания осуществляются узким хватом либо хватом на ширине плеч - прямым или обратным. Выполняются до касания перекладины низом груди; в верхнем положении верх тела находится под углом 30-40 градусов к полу, а голова практически параллельна полу. Идеальное комплексное упражнение для верха тела. Прорабатывает не только широчайшие, но и практически все мышцы верха спины. В верхней части амплитуды хорошо прорабатываются руки, а в самой верхней точке в работу включаются даже пекторальные мышцы.

- «Отстраненные» подтягивания
Выполняются следующим образом: вы располагаете руки на перекладине шире плеч (хват, естественно, прямой) и подтягиваетесь до касания перекладины верхом груди. Затем как бы отталкиваетесь (отжимаетесь) от перекладины, одновременно медленно опускаясь. Бесподобно прорабатывает мышцы верха спины, хотя и является очень сложным в исполнении.

Расскажите об этой статье друзьям в:



Копирование материалов сайта возможно только с обязательным указанием индексируемой ссылки на http://bench-press.ru

Другие материалы:


Напечатать

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии в данной новости.
 
 
 
Наша страничка в Facebook Наша страничка ВКонтакте
Подтягивания на все случаи жизни