RSS канал новостей 15 лучших продуктов для сжигания жира Информационная интоксикация На свободу! 10 самых вредных завтраков Как улучшить метаболизм
   СТАТЬИ
   Материалы
   Профиль
логин:
пароль:
регистрация | забыли пароль?
         
Масса     
Как стать большеУвеличение мышечной массы:

· Делайте упражнения для больших мышечных групп (приседания и становая тяга)
· Используйте тяжелые веса (85%-95% 1ПМ)
· Используйте несколько сетов из 8 – 12 повторений
· Отдыхайте между подходами 45с-1.5м.

Увеличение силы:

· Используйте тяжелые веса 80%-90% 1ПМ.
· Используйте несколько подходов по 5 повторений
· Отдыхайте между подходами около 3-х минут

Увеличение мощности:

· Используйте максимальные и околомаксимальные веса (>90% 1ПМ).
· Используйте несколько сетов из 1 – 4 повторений
· Отдыхайте между подходами около 5-10 минут

Советы по питанию:

Калории – один из ключей, чтобы стать больше. Без достаточного кол-ва калорий мышцы не будут расти. Попробуйте получать где-нибудь 20-25 калорий на фунт вашего веса в день, чтобы нарастить мышцы. Около 18 калорий/фунт веса тела/день для поддержания веса. Меньше чем 18 кал/фунт/день, чтобы сбросить вес. Прирост веса и потеря его более чем на 2 фунта в неделю не желательно. Это означает, что вы будете набирать слишком много жира, когда пытаетесь набрать вес или терять слишком мноо мышц, когда хотите его снизить. Протеин вероятно лучше принимать1г на фунт веса тела. Так для весящего 200 фунтов пауэрлифтера должно быть около 200 грамм протеина. Хорошая идея есть пищу с большим кол-вом протеина на завтрак и ужин, а пищу с большим кол-вом углеводов в обед. Также попробуйте принимать 20-50 г протеина в течение 2 часов после тренировки. Я настоятельно рекомендую, чтобы вы получали около 55%-60% от вашего дневного кол-ва калорий из углеводов, 15% протейна, и 25%-30% жира. В последнюю неделю перед соревнованиями уменьшите прием углеводов (40%) и увеличьте прием протеина (30%) и жира (30%).

Аэробный тренинг:

Конечно, чем больше аэробики, тем больше калорий вы сжигаете. Если вы хотите набрать массу или силу хорошей идеей будет сократить кол-во аэробной нагрузки или убрать ее вовсе. Если вы хотите сбросить вес или лишний жир, то аэробикой можно заниматься каждый день. Запомните, если хотите продолжить сбрасывать вес. Больше, чем 2 фунта в неделю могут означать, что вы теряете так трудно набранные мышщы.

Отдых:

Сон очень важен. Постарайтесь спать около 8-9 часов в день. Где-то каждые 6-10 недель отдыхайте 1 неделю , не ходите в зал и занимайтесь активным отдыхом. Этот активный отдых может быть любым, крому поднятия тяжестей. Он даст вашему телу шанс, чтобы восстановиться после тренировочного стресса и предотвратит перетренированность.
Том МакКаллоу

Расскажите об этой статье друзьям в:



Копирование материалов сайта возможно только с обязательным указанием индексируемой ссылки на http://bench-press.ru

Другие материалы:


Напечатать

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии в данной новости.
 
 
 
Наша страничка в Facebook Наша страничка ВКонтакте
Как стать больше. Том МакКаллоу.